对于预包装食品，我们可以通过阅读配料表和营养成分表来避开绝大多数雷区。即使我们不清楚具体有多少游离糖，也能掌握总碳水化合物含量。但令人犯愁的是，现在外出吃饭或者叫外卖的机会越来越多，在早餐店买点散装的小吃也是常有的事，对于这种没有标签可以看的食物，我们又如何判断碳水化合物含量呢？
碳水化合物在食物中主要有三种形态
膳食纤维、淀粉以及游离糖。所以我们要判断的就是这三种形态的存在。
膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。它的碳链长度可以很短，比如三糖或者加在婴幼儿配方奶粉中的低聚糖，也可以很长，比如一些抗性淀粉（无法完全被消化的淀粉）。所以在食物中，膳食纤维的添加几乎无法通过口感和味道来判断，只能通过阅读食品的配料表结合营养成分表来判断。
淀粉：淀粉就是单糖通过α–1，4–糖苷键手拉手形成的长链，可以是一整条长直链，也可以是带有很多支链的网络状分子。它的吸水性比较强，在食物中的存在主要通过口感来判断。
游离糖：这个乍一看是极好判断的，毕竟游离糖大都很甜，所以那不就是越甜的食物含糖越多？这个逻辑本身并没有问题，但是我们需要考虑两种特殊情况：第一种情况是，在添加了“高强度甜味剂”的食品中，甜度与糖分不一定有直接关系，这点需要我们通过阅读食品配料表来判断。
碳水化合物的生理功能
供给能量。1g=4kcal；健康人每日所需能量中，碳水化合物提供55%-65%能量；糖原：碳水化合物在肝脏和肌肉中的储存形式，机体需要时，分解为葡萄糖提供能量；心脏所需能量：磷酸葡萄糖和糖原；脑组织：几乎全部由葡萄糖供给。
构成机体组织。糖蛋白、核酸、糖脂等都有糖参与组成。糖蛋白是抗体、某些激素和酶的组成成分；核糖和脱氧核糖是生物遗传物质核酸的重要组成成分。
保肝解毒功能。增加肝糖原的储存，增强肝细胞的解毒功能和再生能力；肝脏中的葡萄糖醛酸能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷、四氯化碳等结合，以消除或减轻这些物质的毒性，具有解毒作用。
节约蛋白质作用。碳水化合物供给不足时，机体会通过糖异生作用动用蛋白质和脂肪供能。碳水化合物充足时，可减少蛋白质作为能量消耗，使更多的蛋白质参与构成组织、调节生理机能等重要的生理功能。
抗生酮作用。脂肪在体内的代谢需要碳水化合物参与碳水化合物供给不足时，脂肪酸不能被彻底氧化，即产生酮体。
增强肠道功能。膳食纤维具有吸水膨胀的特性，可增加粪便量，促进肠蠕动，缩短食物残渣及有毒物质在肠道内的存留时间，有利排便；膳食纤维在结肠中可部分或全部被微生物酵解，生成短链脂肪酸，提供结肠黏膜所需的能量，调节肠道内环境，抑制有害菌增殖，可以起到预防肠癌的作用。
正确看待代餐
在含有隐藏糖的预包装食品中，有一类非常矛盾——减肥时期用的代餐类食品。商家号称这类代餐是“用来完全代替一顿饭”的，减重原理是完全放弃正餐的热量和营养，摄入代餐中计算好的热量（通常会比正餐低30%~40%）和一部分配比好的营养素。
预包装食品
这些营养素肯定不能完全代替正餐中的营养，但是这个问题在此不详细展开。正因为代餐是用来完全取代一顿饭的，热量又有严格限制，它的营养素也基本上是添加剂的形式——与我们吃的膳食补充剂（俗称的保健品）类似，所以这个过程相对简单，基本可以做到“加入营养素而基本不带入一点能量”。
这么一来，代餐就成了“营养素的堆砌”“饱腹感的堆砌”“吸引人的口感”三个要素组合的食物。其中好理解的就是，为了具有吸引人的口感，市面上的代餐冲剂主打巧克力、奶茶、椰子等诱人的口味，而糖或者甜味剂的添加也非常普遍。
加了糖的乳制品的标签
我国国家标准规定“纯牛奶”只能含有新鲜牛乳，所以可以认为任何加了糖的乳制品都属于“调味乳”。而这类调味乳的牛乳含量通常较低，并且还会添加其他天然或者人工的香精进一步提升口感，有的还会添加色素和增稠剂。如果给孩子喝牛奶是为了保证营养，但是选择了这类不仅加了糖还含有一大堆莫名香精的调味乳，其实对我们来说还是弊大于利的。
